멜라토닌 부작용과 불면증 해소에 좋은 음식

불면증

하루 3시간 정도의 잠만 자고 생활을 했다는 나폴레옹, 과연 이러한 수면 시간이 일반인들에게도 가능할까?라는? 질문을 한다면 사실상 “불가능에 가깝다.” 말하는 사람들이 많을 것입니다. 또한 나이가 들면 잠이 줄어든다는 말을 많이 하는데 그 이유는 멜라토닌은 체내에서 자연적으로 생성되지만 나이가 들면 멜라토닌 분비량이 줄어들어 50대는 20대의 절반 수준밖에 분비되지 않기 때문에 수면이 감소한 것과 연관성이 높습니다. 그리고 수면은 우리 일상에 중요한 역할을 하며 몸과 마음을 회복하는 과정에서 매우 큰 비중을 차지합니다. 양질의 수면은 우리를 건강하게 만들지만 반대로 불면증에 괴로워하시는 분들은 비만, 면역력 저하, 우울증, 당뇨병, 기억력 저하 등의 문제에 노출되는 위험이 있습니다. 그럼 어떤 것들이 우리의 질 좋은 수면에 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

멜라토닌(melatonin)이란?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 생체 호르몬으로 의학적으로는 불면증 치료에 사용되는 약물입니다. 생체 내 멜라토닌은 밤과 낮의 길이 등과 같은 광주기를 감지하여 합성되고, 사람의 수면, 각성 리듬과 일상적, 계절적 생체 리듬을 조절하며 자연적인 수면을 유도하는 작용을 하는데, 생체 리듬이 깨진 사람들 또는 멜라토닌 수치가 낮은 노인이나 불면증 환자에게 효과가 있습니다. 멜라토닌은 어린이와 시차적응, 수면지연상태 증후군, 영유아의 야간 깨우기 횟수를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있으며, 뇌, 심장 혈관계, 간, 내장 및 신장에 존재하는 멜라토닌은 여러 기관에서 작용하며, 면역 및 항염증에도 중요한 역할과 효능이 있다고 알려져 있습니다.

 

멜라토닌 복용법은?

멜라토닌 복용법 및 섭취량은 의료진과 상담(처방)을 받으시고 복용하는 것이 제일 좋습니다.

그 이유는 미국에서는 건강보조제로 분류가 되어 있어 처방전 없이 구입할 수 있으나, 우리나라에서는 의사의 처방전이 꼭 필요한 전문의약품으로 분류되어 있기때문에 해외 직구 사이트에서 멜라토닌을 구매하는 것은 불법입니다. 복용은 일반적으로 낮은 용량으로 시작하여 점차 양을 늘려가게 되며 대부분 2~5mg을 권장하나 개인에 따라 다를 수 있다고 합니다. 멜라토닌은 꾸준하게 먹어야 하며, 잠이 잘 들 수 있게 도움을 받으려면 보통 먹고 나서 한두 시간 뒤에 효과가 나타나므로 잠자기 2시간 전에 1일 1회 1정(2 mg) 먹는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌 부작용은?

멜라토닌의 대표적인 부작용은 두통, 어지러움, 피곤함 등이 나타날 수 있습니다. 그 외에도 다양한 부작용 증상이 나타나는데 그 내용은 다음과 같습니다.

멜라토닌을 과도하게 섭취할 시 다음날까지 졸음이 가시지 않기 때문에 운전을 하시는 분(위험을 수반하는 기계조작)이라면 특히 조심하셔야 하고, 두통이 유발되고 지속될 수 있습니다. 또한 정신과 질환이 있는 분은 전문의와 상담을 하시고 복용하는 것을 권장하며, 성장에 악영향을 줄 수 있기 때문에 미성년자는 섭취하지 않는 것이 좋으며, 임산부와 모유 수유 중인 여성 또한 부작용이 생길 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 그리고 멜라토닌은 호르몬 성분이므로 호르몬과 관련된 질환이 있는 분은 부작용을 초래할 수 있으며, 피를 묽어지게 하는 항응고제와 항혈전제 등을 섭취하고 계신 분은 함께 먹었을 때 저혈압을 유발하는 부작용이 있다고 하니 주의하셔야 합니다. 마지막으로 장기간에 걸쳐 먹다 보면 남성들은 정자 운동성이 떨어지고 여성들은 난소 기능이 약해져 임신 가능성이 낮아진다고 하니 임신 계획이 있으신 여성분은 꼭 참고하시길 바랍니다.

*멜라토닌 저하에 따른 질병 위험은 유방암과 전립선암이 높게 나타납니다.

잠이 오지 않을 때 잠자리에서 뒤척이는 괴로움은 우리가 살아가면서 한 두번 쯤은 경험하셨을 것입니다. 그럼 그 괴롭고 스트레스 받는 불면증 해소에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증에 좋은 음식

멜라토닌이 함유되어있는 대표적인 음식은 딸기, 타트체리, 버섯 등이 있습니다.

*호르몬의 생성을 촉진하는 트립토판이라는 물질이 함유돼 있는 우유를 따뜻하게 데워서 잠자기 전에 드시면 숙면에 도움이 됩니다.

*타트체리의 멜라토닌 함량은 마늘의 약 50배, 브로콜리의 약 30배에 달해 숙면에 도움이 됩니다.

*피스타치오에는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 근육의 이완과 숙면에 도움이 됩니다.

*락투카리움 성분이 풍부한 상추는 심신 안정과 스트레스 및 통증 완화 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다.

*뭉친 근육 긴장을 풀어주고, 체온을 높여주는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나는 멜라토닌과 트립토판이 많이 함유돼 있어 숙면에 도움이 됩니다.

*그 외에 불면증에 좋은 음식은 키위, 연어, 달걀, 새우, 호두 등이 있으며, 멜라토닌, 칼슘, 마그네슘, 비타민B군, 트립토판이 많은 음식이 불면증 해소에 도움 되는 음식입니다.

*최근 멜라토닌이 코로나19 치료에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표되었는데, 미국 클리블랜드클리닉 러너 연구소 연구팀은 인간의 상피 세포에 코로나19 바이러스를 감염시킨 후 멜라토닌을 투약하는 실험을 진행했는데, 그 결과 멜라토닌 사용이 코로나19 양성 반응 가능성을 30%나 감소시키는 것으로 나타났다고 합니다.

 

이상으로 멜라토닌 복용과 부작용 그리고 불면증 해소에 좋은 음식을 알아보았습니다. 평소에 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 하시면서 멜라토닌과 트립토판 성분이 많은 음식을 꾸준히 챙겨 드신다면 우리의 밤을 점령한 불면증을 물리치고 행복한 숙면을 취할 수 있다고 확신합니다. 모두 건강하세요. 감사합니다.