콜레스테롤을 높이는 음식과 콜레스테롤을 낮추는 음식

콜레스테롤 cholesterol

우리 몸에 꼭 필요한 물질, 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 물질입니다. 전체 콜레스테롤의 30%는 음식섭취를 통해 흡수되고 나머지 70%는 간에서 형성됩니다. 콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니는데 결합 정도에 따라 중성지방, 나쁜 콜레스테롤(LDL), 좋은 콜레스테롤(HDL) 등으로 나눕니다.

* LDL-콜레스테롤은 혈중 총 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 신체 요구량보다 많을 경우 혈관 벽에 들어붙어 동맥경화를 일으킵니다.

* HDL-콜레스테롤은 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 대사 하게 하는 청소부의 역할을 하므로 수치가 높은 것은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환과 뇌졸중에 대한 예방 효과를 나타냅니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 식습관

고지방 식사를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤 양은 하루 200mg 이하가 좋으며, 계란 노른자, 생선 알, 내장 음식 등은 줄이는 것이 좋습니다. 설탕, 과일, 주스 등 당분이 많이 함유된 음시 섭취를 줄이는 것도 매우 중요하며, 간식, 과자 등을 줄여야합니다. 평소 식사요법에는 지방이 많은 햄, 소시지, 치즈, 베이컨 등의 섭취를 피해야 하고 붉은색의 육류 섭취도 최소화해야 합니다. 염분이 많은 명란젓, 새우, 소라, 전복 등의 음식도 피하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자, 당뇨병 환자, 만성 신장 질환이 있는 분은 동맥경화가 되지 않도록 신경 써야 합니다. 금연은 필수입니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

야채를 많이 섭취하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 매우 효과적이며, 야채에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많이 포함되어 있어 우리 몸에 좋습니다. * 식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

 

* 우엉 : 우엉성분의 아르기닌은 면역력을 향상하고 혈액의 순환을 돕는 작용을 합니다. 또한 칼슘이 풍부하고, 악티게닌 성분이 풍부하여 악성종양에 대한 억제 효과가 있으며, 사포닌 성분이 풍부하여, 겨울이나 환절기 감기, 기관지 질환을 예방하고 증상을 가라앉히는데 좋은 효과가 있습니다.

 

* 자색 양파 : 자색양파에는 퀘르세틴과 플라보노이드 등의 유익한 성분들이 함유되어 있다고 합니다. 퀘르세틴이라는 성분은 혈액 정화작용이 탁월하여 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. LDL콜레스테롤은 혈관 벽에 콜레스테롤을 침착시켜 혈관 벽을 좁아지게 하는데, 퀘르세틴은 모세혈관을 튼튼하게 하고, 혈액순환을 원활히 할 수 있도록 해 심혈관질환의 예방 및 개선에 도움이 됩니다.

 

* 버섯 : 버섯에는 베타 키토산이라는 성분이 들어 있어 체지방의 형성과 축적을 억제해주는 효능이 있다. 양배추보다 2배나 많은 식이섬유가 있어서 변비를 없애고 숙변을 도와주며, 콜레스테롤 수치 저하 및 혈당 조절에도 큰 역할을 합니다.

 

* 연근 : 연근 뿌리에는 끈끈한 액체, 뮤신이란 복합단백질이 우리 몸의 강장과 강정 작용을 하며 식이섬유가 풍부하여 변비와 소화기능에 도움을 주어 위장을 편안하게 해주는 역할을 해줍니다.

 

* 미역 : 미역에는 비타민A와 엽산, 섬유질, 베타카로틴 등의 영양이 들어간 성분이 풍부합니다. 미역을 섭취하면 체내의 나트륨을 효율적으로 배출하여 고혈압 환자에게 도움이 되며, 갑상선 기능이 저하된 경우에는 미역 안의 요오드 성분을 섭취해주는 것이 기능이 회복될 수 있도록 도와줍니다. 또한 미역에는 알긴산이라고 하는 성분이 함유되어 있어 혈관을 건강하게 해 주고, 빈혈을 개선해주는 역할을 합니다.

 

* 콩 : 콩은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 두부, 청국장, 낫토 등 콩으로 만든 식품은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 생선(참치, 꽁치, 정어리 등)의 지방에는 EPA와 DHA가 포함되어있어 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고 혈액 순환에 도움이 되는 좋은 음식입니다.

 

이상으로 콜레스테롤을 높이는 음식과 콜레스테롤을 낮추는 음식 등을 알아보았습니다.

감사합니다.